Die 7 Säulen der Resilienz: Tipps für weniger Stress im Job

Wie viel Stress hast du im Job? Nimmst du diesen vielleicht sogar mit nach Hause?

Spätestens, wenn dein Leiden durch Stress im Job zu groß wird und du oft frustriert ist, solltest du etwas dagegen unternehmen.

Zum Beispiel indem du deine Resilienz gezielt fördert.

Welche Bedeutung Resilienz und mentale Fitness für deinen Erfolg haben und was du tun kannst, um Top-Leistungen abzurufen, erfährst du in diesem Beitrag.

Deine Gedanken machen den Unterschied

Jede:r Profisportler:in weiß, wie wichtig mentale Stärke für den Erfolg ist.

Ob im Marathon, in einem Tennismatch oder im Fußball:

Innerhalb einer „Spielzeit“ durchlaufen die meisten Sportler:innen Höhen und Tiefen.

Wie sie mental damit umgehen, entscheidet oft über Sieg oder Niederlage.

Aus gutem Grund betonen Sportgrößen wie der einstige Weltklassesprinter Michael Johnson, wie wichtig Mentaltraining (oder auch Resilienztraining) ist:

„Talent alleine genügt nicht, um ein Champion zu werden“, hat Johnson gesagt. „Sportler müssen mental stark sein, um alle Schwierigkeiten, die in einem Wettbewerb auftauchen können, zu meistern.“

Und Boris Becker ist für den Ausspruch bekannt:

„Im entscheidenden Satz eines Matches hat das Ganze nichts mehr mit Tennis zu tun. Es ist nur noch eine Frage des Kopfes.“

So ist es auch bei der Arbeit:

Wenn die Nerven verrücktspielen und der Stress die Überhand gewinnt, kannst du nicht mehr klar denken und verlierst den Fokus auf deine Aufgaben.

Darum ist es wichtig, deine Resilienz zu fördern

Eine resilienter Psyche ist nicht nur ein wesentlicher beruflicher Erfolgsfaktor sondern auch wichtig für eine gute Lebensqualität.

Wir leben in einer Zeit, in der immer mehr Menschen durch psychischen Druck krank werden.

Schwierige Mitarbeiter:innen, Konflikte im Team oder einfach nur eine Menge Stress im Job – die Arbeitswelt stellt uns vor enorme Herausforderungen.

Wenn du dir zu 100% vornimmst, deine Resilienz durch Mentaltraining gezielt zu fördern, wirst du nicht nur leistungsfähiger. Du lebst gesünder.

Und du kannst im entscheidenden Moment einen kühlen Kopf bewahren.

Und ganz entscheidend:

Du kannst herausfordernde Situationen im Leben (die jeden früher oder später treffen) flexibler und unempfindlicher meistern.

Die vielen positiven Auswirkungen von Mentaltraining sind wirklich beeindruckend.

Doch leider werden die damit verbundenen Möglichkeiten oft unterschätzt.

Auch wenn mentale Übungen wie Meditation immer beliebter werden – in den meisten Unternehmen ist Gesundheit zwar ein Thema. Doch dabei liegt der Fokus meist auf der körperlichen Gesundheit.

So entgeht Führungskräften eine Menge Potenzial, denn Training das die Resilienz fördert macht Mitarbeiter:innen nicht nur leistungsstärker, sondern kann auch echte Begeisterung auslösen.

Resilienz fördern in der Praxis: Die 7 Säulen der Resilienz

Eines vorab:

Wie körperliche Fitness muss auch deine Resilienz regelmäßig trainiert werden. 

Es gibt also keine Wunderpille. So wie Muskeln durch gezieltes Training langfristig aufgebaut werden, fördert man seine Resilienz auch nur durch regelmäßige Übung.

Dabei hilft es zuerst einmal, die 7 Säulen der Resilienz zu kennen.

Sie sind die Grundlage deiner mentalen Stärke. Hier zeige ich dir kurz, was jede der Säulen bedeutet. Etwas weiter unten findest du praktische Tipps, wie du deine Resilienz gezielt förderst.

1. Akzeptanz
   Eines meiner Lieblingszitate bringt diese Einstellung auf den Punkt:
   „Wenn du es nicht ändern kannst, ändere deine Einstellung. Beschwere dich nicht.“
   Maya Angelou (1928 – 2014)
   
2. Optimismus
   Hast du trotz vieler Herausforderungen eine optimistische Grundeinstellung dem Leben gegenüber? Kannst du auch in herausfordernden Situationen positiv bleiben?
   Dann ist diese Säule stark ausgeprägt.
   
3. Netzwerk/Kontakte
   Soziale Kontakte sind bekanntlich wichtig für unser Glück. Denn wir Menschen sind soziale Tiere. In schwierigen Lebenssituationen gibt dir ein starkes soziales Netzwerk Halt und fängt dich im schlimmsten Fall auf. Hierzu gehören Familie, Freunde und Kolleg:innen.
   
4. Selbstwirksamkeit
   Sei’ dir bewusst, dass du dein Leben in der Hand hast und es ändern kannst. Du bist kein Opfer, sondern Gestalter. Es kommt darauf an, in welcher Rolle du dich siehst. Arbeite aktiv an dir selbst und deinen Zielen.
   
5. Zukunftsplanung
   Diese Säule der Resilienz schafft dir die praktische Grundlage für deine Selbstwirksamkeit. Planst du für die Zukunft? Hast du persönliche und berufliche Ziele? Und machst du mindestens jährlich ein Review dazu?
   
6. Lösungsorientiertes Handeln
   NIPSILD – Nicht in Problemen, sondern in Lösungen denken! Das ist ein Akronym, an das wir die Teilnehmer:innen unserer Workshops und Seminare immer wieder erinnern. Denkst du in Problemen, steigt dein Stresslevel stetig weiter an. Und nur wenn du in Lösungen denkst, kommst du voran.
   
7. Empathie
   Eine oft übersehene Säule der Resilienz ist Empathie, oder Mitgefühl. In der buddhistischen Leere spielt Mitgefühl eine zentrale Rolle, auch dabei, die eigene Psyche zu schützen. Wenn wir mit anderen mitfühlen, relativiert sich unser eigenes Leiden. Wir verstehen, dass wir nicht alleine sind mit unseren schwierigen Gefühlen. Der Dalai Lama bringt es auf den Punkt wenn er sagt: Ein Mensch, der mehr an die anderen denkt, ist dadurch selbst sehr viel ausgeglichener, ruhiger und glücklicher als Menschen, die immer nur an sich selbst denken.

Das sind die 7 Säulen der Resilienz in der grafischen Übersicht. Drucke sie dir gerne aus und lege sie dir auf den Schreibtisch:

Der große Vorteil aller 7 Säulen der Resilienz:

Du hast deren Entwicklung selbst in der Hand (das entspricht auch eine der Säulen – Selbstwirksamkeit).

Die spannende Frage bleibt natürlich:

Wie konkret fördere ich meine Resilienz konkret durch Training?

Die eine Methode, die für jeden passt, gibt es nicht. Dafür sind wir Menschen mit unseren individuellen Stärken und Schwächen zu unterschiedlich.

Während manche Menschen täglich meditieren (wie mein Sohn Tim, der von seinen Erfahrungen hier berichtet), gehen andere lieber achtsam in der Natur spazieren. Wieder andere arbeiten mit Auto-Suggestionen oder neuartigen Methoden wie der Wim-Hof-Methode.

Es gibt echt viele Möglichkeiten. Probiere einfach viel aus! Du findest ganz bestimmt eine Übung, die du gerne machst und die zu dir passt.

Mir persönlich haben diese 6 Übungen dabei geholfen, meine Resilienz über die Jahre zu fördern und dadurch besser mit Stress auf der Arbeit umzugehen.

Vieles funktioniert schon unterbewusst. Trotzdem arbeite ich noch täglich an meiner mentalen Fitness.

Resilienztraining: 6 Tipps für den Umgang mit Stress im Job

1. Akzeptiere das Unvermeidbare.
   Mein wirklich wichtigster Tipp gegen Stress und Frust in allen Lebensbereichen! Akzeptieren, dass Veränderungen ein Teil des Lebens sind und auch Krisen dazugehören. Diese Akzeptanz ist der wesentliche Grundstein psychischer Widerstandsfähigkeit (und trainiert die erste der 7 Säulen der Resilienz).
   
   Resiliente Menschen passen sich den veränderten Situationen und Umständen an. Sie akzeptieren, dass sich manche Dinge nicht einfach ändern lassen (wie z.B. das Altern oder schwierige Mitmenschen). Wer das Unvermeidbare hingegen versucht zu bekämpfen, öffnet die Türe für Frust und Stress.

    

2. Glaube an deine Ziele.
   Wenn du dich gedanklich schon vor dem entscheidenden Match geschlagen gibst, schränkst du deine Leistungsfähigkeit ein. Stress und Frust sind dann fast vorprogrammiert.
   
   Wenn du hingegen vertrauensvoll an deine Aufgaben herangehst, hast du gute Chancen, deine Ziele zu erreichen. Erinnere dich an vergangene Erfolge. Was hast du bislang erreicht?

    

3. Visualisiere Erfolge.
   Plane Zeit ein, um dir den Erfolg mit allen Sinnen vorzustellen. Was siehst, hörst, riechst, spürst und schmeckst du im Moment des Triumphs? Je lebendiger du diese Situation visualisieren kannst, desto wahrscheinlicher wird es auch, dass du dein Ziel erreichst.
   
   Doch auch hier gilt: Wenn du das Ziel trotzdem nicht erreichst, akzeptiere es. Es bringt nichts, aus der Enttäuschung heraus zu reagieren. Akzeptiere die Realität und leite dann die nächsten Schritte ein.

    

4. Setze dir kurzfristige und konkrete Ziele.
   Wenn du mit unerklärlichen Leistungseinbrüchen konfrontiert wirst, solltest du dir kurzfristige und konkrete Ziele setzen, um dein Selbstbewusstsein aufzubauen. Diese Ziele sind im Idealfall nicht von den Ergebnissen anderer abhängig.
   
   Wenn du beispielsweise einen Marathon läufst, fordere dich lieber mit der Erwartung heraus, die Ziellinie in einer bestimmten Zeit zu erreichen, als auf einen Podiumsplatz zu hoffen. Vergleiche mit anderen führen fast immer zu negativem Stress.

    

5. Hüte dich vor Nicht-Botschaften.
   Was passiert, wenn du dir vornimmst, nicht an einen rosa Elefanten zu denken? Du denkst an einen rosa Elefanten!
   
   Wenn du dich also das nächste Mal dabei ertappst, an etwas zu denken, was auf keinen Fall passieren darf, formuliere diesen Gedanken positiv um. Das trainiert dein Gehirn auf lange Sicht darauf, Dinge positiver zu formulieren.

    

6. Nutze Entspannungsübungen.
   Meditiere, gehe in der Natur spazieren oder mache Sport um aus dem Sud deiner negativen Gedanken herauszukommen. Achte auf deine Körperhaltung, atme tief durch und denke an einen Moment zurück, indem du dich komplett sicher gefühlt hast. Nimm dir dafür ein paar Minuten Zeit. Dieser gedankliche Rückzugsort ist ein Anker, der dich zur Ruhe bringt. Im Anschluss kannst du dich wieder völlig auf dein Ziel konzentrieren.

Diese Tipps haben mir in der einen oder anderen schwierigern Situation echt geholfen.

So wie die Tipps, die Jennifer und ich in dieser Podcast-Folge preisgeben:

Doch die besten Tipps dieser Erde bringen nur was, wenn sie angewandt werden. Theoretisches Wissen wird dir nicht dabei helfen, Stress zu reduzieren.

Fazit: Theorie allein bringt nichts

Ich hoffe du bist jetzt hochmotiviert, deine Resilienz zu trainieren und so Stress und Frust zu reduzieren.

Egal, für welche Übung oder Methode du dich entscheidest:

Blog-Artikel, Bücher und YouTube-Videos bringen nichts, wenn du die Tipps nicht anwendest.

Klar, die Theorie ist wichtig. Du musst verstehen, wie du die Übungen auszuführen hast. Und ich persönlich finde den theoretischen Hintergrund oft spannend.

Bitte setze die Tipps auch aktiv um. Nur dann wirst du eine Veränderung spüren.

Und die wird dann kommen, das kann ich dir versprechen.